TRUE COMMITMENT #30
The Destination Unknown Endurance Coaching Newsletter
Un altro anno è passato, a volte viene da dire quasi senza accorgersene, ma se guardiamo indietro, tutti abbiamo creato qualche ricordo, sia sul piano personale che quello sportivo.
Personalmente, non sono particolarmente coinvolto dalle feste natalizie… ma negli ultimi anni, c’è stato il BOXING DAY SURPRISE WORKOUT a scandire il passaggio dell’anno, a dare un significato diverso a questa settimana.
Non ricordo manco bene da dove abbiamo tirato fuori l’idea di fare un “regalo” ai nostri atleti, ma sta di fatto che da quando eravamo in 50 ad oggi che siamo in 300, il workout del Boxing Day è diventato un piccolo culto. Ci piace pensare che il giorno dopo Natale riusciamo tutti a ritagliarci un ora per fare lo stesso lavoro, atleti, allenatori, simpatizzanti. Qualche anno è stato un lavoro massacrante (di cui ci scusiamo, a distanza di anni), qualche volta un modo diverso di interpretare certe intensità, a volte un classico del passato grazie a cui abbiamo riesumato qualche vecchia storia dell’atletica.
E’ un momento in cui siamo “comunità”, in uno sport incredibilmente individuale. Come quando alle gare ci si vede prima della partenza a fare shakeout run o a dare le ultime indicazioni: magari durante le prossime 24 ore non rivedrò nessuno degli altri, ma da qualche parte, sapere che sono anche loro lì fuori sul percorso, che abbiamo condiviso un percorso di avvicinamento, ci da una spinta in più.
E allora ci troverete anche quest’anno sul campo: alle Long Run, ai Camp, alle gare o nei nostri Lab. Qualcosa di reale in un mondo che sfugge. Per creare insieme nuove ricordi, da tenere stretti o da condividere con gli altri, questo poco importa… ma è una strada che vogliamo fare insieme.
Come sempre, outward bound.
Coach D
6 steps to wisdom, step #5
Specificità
Siamo quasi giunti in cima alla piramide, iniziata in True Commitment #24 . Ciò non significa che parleremo di miglioramenti marginali, accessori costosi o supplementi magici. Parleremo di concetti da applicare al piano di allenamento per far sì che il lavoro fondamentale dei primi gradini della piramide, volume, intensità, nutrizione e periodizzazione, siano indirizzati nella giusta direzione per ottenere il massimo nel giorno della gara.
Il penultimo gradino della piramide riguarda la specificità, che in questa uscita di True Commitment verrà declinata in tre diversi aspetti:
economia di corsa
capacità muscolare
gestione del ritmo gara
In primis, mi preme definire di cosa parliamo quando parliamo di economia di corsa. L’economia di corsa rappresenta la quantità di energia utilizzata dall’atleta per ottenere una certa velocità. Viene solitamente misurata come la quantità di ossigeno consumata alla velocità presa in esame.
Se ne sente spesso parlare con il termine di efficienza, utilizzando però un termine improprio. L’efficienza in un sistema meccanico è il rapporto, misurato solitamente in percentuale, tra l’energia espressa e l’energia spesa dall’atleta. È una grandezza che possiamo misurare nel ciclismo, grazie ai misuratori di potenza, ma che nella corsa risulta quasi impossibile da quantificare. Per i misuratori di potenza nella corsa c’è ancora tanto da fare e quello che si trova sul mercato non dà risultati accettabili. Ma sul concetto di efficienza nel trail running torneremo più tardi.
L’economia di corsa dipende da fattori sia biomeccanici che energetici e, non dimentichiamoci, è direttamente dipendente dalla velocità alla quale viene misurata. Di conseguenza, l’unica economia di corsa che ci interessa realmente, nell’ottimizzazione della prestazione di un atleta, è quella relativa alle velocità utilizzate nel corso della gara obiettivo. Ed è qui che emerge, quindi, il tema della specificità. Al fine di allenare l’economia del gesto, in particolare se stiamo parlando di corsa su sentiero, è necessario allenare quel gesto esatto di modo che diventi poco dispendioso dal punto di vista energetico. Un esempio? In gare dove si mescolano corsa e camminata è fondamentale che entrambe le andature siano estensivamente allenate così da evitare sprechi di energia. Insomma: il ritmo delle vostre long run anche di poche ore deve essere LENTO, vicino al ritmo che utilizzerete in gara.
E parlando di spreco e risparmio energia è necessario aprire una parantesi sull’uso dei bastoncini. I bastoncini, infatti, possono passare da essere un enorme alleato dell’economia del movimento [1], ad essere un buco nero di energie, laddove l’atleta utilizzerà la forza muscolare della parte superiore del corpo, senza ottenere una conseguente propulsione.
Nel trail running il terreno è mutevole e per questo sono richieste scarpe adeguate, abitudine a superare gli ostacoli e capacità di mantenere una buona aderenza a terra. Allenare tutti questi aspetti migliora il controllo del movimento rendendo la corsa più economica.
Come avrete intuito, la cosa migliore per lavorare sull’economia di corsa per il trail è allenarsi su percorsi il più possibile simili a quelli della gara. Non solo. Un adeguato lavoro in palestra, in particolari di pliometria [2] , può portare a dei miglioramenti rilevanti nel movimento sul terreno dissestato.
Ma il lavoro di forza non comprende unicamente l’economia di corsa, riflettendosi anche su un altro argomento fondamentale riguardante la specificità: la capacità muscolare.
Per capacità muscolare intendo la forza necessaria a superare il dislivello in salita e anche in discesa. La forza necessaria dall’atleta per vincere il dislivello è relativa unicamente alla forza di gravità e al peso suo e della sua attrezzatura. Nel riprendere in esame il concetto di efficienza della corsa, possiamo vederlo come il rapporto tra questa forza, che rimane fissa, e l’energia utilizzata dall’atleta per vincere il dislivello. Di conseguenza, un atleta efficiente nell’ambito del trail running è un atleta in grado di superare salite e discese con il minimo dispendio di energia.
L’efficienza va quindi anche a influenzare la capacità muscolare totale necessaria a terminare una gara, in quanto un atleta efficiente avrà bisogno di una minore capacità muscolare a parità di dislivello.
Come migliorare efficienza e capacità muscolare totale? Attraverso la specificità tanto negli allenamenti di corsa quanto in quelli in palestra. Per quanto riguarda il lavoro di forza specifico per il trail running ne abbiamo parlato, mostrando anche una routine di forza, nell’uscita numero 22 di questa newsletter . Nell’ambito della corsa invece è necessario, con l’avvicinarsi della gara obiettivo, dedicarsi sempre più ad allenamenti su sentieri e percorsi il più possibile simili a quelli che incontreremo in competizione, sia a livello di tipologia sia alivello di volumi totali, andando così ad allenare tanto la corsa in salita quanto la corsa in discesa.
Per valutare i percorsi di allenamento, oltre a una precisa analisi con strumenti cartografici, si può utilizzare il calcolo del dislivello relativo, che mette in relazione distanza e dislivello totale. Maggiori informazioni a riguardo su True Commitment #21.
Per quanto riguarda la capacità muscolare, porto l’attenzione su un aspetto spesso sottovalutato. Dal punto di vista puramente fisico, come detto, la forza necessaria è funzione del peso dell’atleta e della sua attrezzatura. In particolare per gare di lunga distanza, è quindi necessario sia prestare attenzione al peso del materiale che ci portiamo appresso sia allenarci di conseguenza. Un atleta che avrà coperto dislivello senza mai abituarsi a sopportare il peso dello zaino in salita e in discesa rischierà di non aver sviluppato un’adeguata capacità muscolare. Non solo, la biomeccanica è modificata da uno zaino dal peso rilevante e, di conseguenza, abituarsi a portarlo significa anche migliorare la propria economia di corsa specifica.
In conclusione, la specificità in allenamento è importante per interiorizzare la gestione del ritmo di gara. In un mondo dominato dai gadget tecnologici, molti atleti hanno perso la capacità di ascoltare sé stessi e regolare il proprio sforzo di conseguenza. Però, nella corsa su sentiero di lunga distanza, i parametri classici misurati dall’orologio, passo al chilometro e battito cardiaco, diventano quasi inutili per valutare in tempo reale il proprio sforzo. L’atleta deve quindi essere in grado di percepire il proprio livello di impegno e il proprio affaticamento. È per questo motivo che in DU Coaching utilizziamo principalmente lo sforzo percepito per assegnare gli allenamenti.
Allenamenti su terreno specifico permettono all’atleta di testare vari livelli di sforzo e soprattutto di testare la capacità di reggere un determinato ritmo nel tempo, così da valutare per il giorno gara quale strategia adottare per arrivare al traguardo senza cali di energia significativi.
Per questa uscita è tutto. Non esitate a commentare o scriverci via mail per eventuali dubbi.
Coach Ambro aka Ultranerd
Fonti:
[1] Do poles really “save the legs” during uphill pole walking at different intensities?, Giovanelli et al., European Journal of Applied Physiology, 2023, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-023-05254-9
[2] Effects of Plyometric Training on Soft and Hard Surfaces for Improving Running Economy, Lännerström et al., Journal of Human Kinetics, 2021, DOI: https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0071
QUOTE OF THE MONTH
“I don’t think that we did anything particularly ground breaking or unusual during David’s training for Hardrock. I identified some gaps, and we attempted to fill them with tried and tested methods that we have seen work over and over again. We didn’t dabble in any of the current ‘sexy’ workouts – no Norwegian Double Thresholds. We did not use a lactate meter. No heat training or sauna use. We didn’t push to the trendy ultra high carb intakes that are getting so much attention… It’s easy to get caught up in all the hype surrounding these cutting edge methods and perhaps go hunting for the marginal gains; there is absolutely no doubt that these are fun times to be a runner, and I love to dabble in the latest technology, but at the end of the day nothing beats consistent and sensible work. Race success comes to those who embrace the work, the daily grind, and not with flashy instagram workouts.” - Andy Reed, coach @ Evoke
“Non credo che abbiamo fatto nulla di particolarmente innovativo o insolito durante l’allenamento di David per Hardrock. Ho individuato alcune lacune e abbiamo cercato di colmarle con metodi collaudati che abbiamo visto funzionare più e più volte. Non ci siamo cimentati in nessuno degli attuali allenamenti “alla moda”, come il Norwegian Double Thresholds. Non abbiamo utilizzato un misuratore di lattato. Nessun heat training o uso della sauna. Non abbiamo insistito con piani di integrazione ultra high carb che stanno attirando così tanta attenzione... È facile lasciarsi coinvolgere dal clamore che circonda questi metodi e magari andare alla ricerca di guadagni marginali; non c’è dubbio che questo sia un periodo divertente per essere un runner, e io adoro cimentarmi con le ultime tecnologie, ma alla fine dei conti niente batte un lavoro costante e sensato. Il successo in gara arriva a chi abbraccia il lavoro, la routine quotidiana, e non con allenamenti appariscenti su Instagram”. - Andy Reed, coach @ EVOKE
Road to Cortina
Proprio questo mese abbiamo assemblato idee, punti di vista, stimoli per l’anno nuovo all’usuale Summit tra allenatori.
Con una presenza importante, positiva ma estremamente polarizzante, Cortina ha messo radici nei nostri piani degli ultimi 8 anni in maniera sempre più decisa: anche il 2026 ci vedrà accompagnare un manipolo di atleti verso i loro traguardi nelle gare di Lavaredo by UTMB.
Il festival del trail all’italiana non è che uno dei tanti esempi di weekend correreccio che apprezziamo e presenziamo nel nostro anno professionale, ma è quello che per eccellenza ci vede sempre appassionati e dedicati con uno spazio speciale anche nella programmazione.
Road to Cortina torna, nella formula di un Training Plan snello, essenziale ma completo per percorrere la preparazione per Cortina da Gennaio a Giugno, dalle basi solide alle fondamenta specifiche necessarie a godersi partenza e arrivo in Corso Italia con tranquillità e sicurezza in egual misura.
Coach Ambros e Coach Tommy ne hanno chiacchierato evidenziandone cardini, dettagli e programma, trovate il link qui sotto:
Buon ascolto!
Il Plan inizia su metà gennaio, trovate le informazioni nel podcast qui e all’indirizzo https://ducoaching.com/coaching/#cortina
SONG OF THE MONTH
Spotify dice che è il gruppo che ho ascoltato di più quest’anno, e visto che ascolto sempre e solo un album, rende la cosa ancora più inquietante. Integrity, Cleveland’s finest: uno dei gruppi più controversi della scena hardcore americana, eppure musicalmente inarrivabili.
“A chain is only as strong as its weakest link”: ricordatelo nel preparare la prossima gara… o sarà una “March of the Damned”, altro pezzo di questo album seminale (così sapete da dove arriva la mia definizione di gara chiusa, ma male).
Coach D