TRUE COMMITMENT #21
The Destination Unknown Endurance Coaching Newsletter
Up Runners To Arms
Se c’è un pregio nell’invecchiare, è fregarsene di quello che “devi” fare, e mettere l’accento su quello che “vuoi” fare.
Faccio questo lavoro perché l’ho scelto. Da adulto, oltretutto. Era la mia passione, è diventato anche il mio lavoro. E cerco di trattarlo di conseguenza, con professionalità. Ma quello che spinge me ed altri allenatori a cercare di spostare l’asticella un passo oltre nelle nostre conoscenze, non viene da obblighi deontologici, viene dalla curiosità. Se ti manca quella, potrai anche avere tutte le nozioni giuste del mondo, ma prima o poi perderai la capacità di applicarle a contesti che cambiano alla velocità della luce.
E’ per questa ragione che mi ritengo fortunato a lavorare con un gruppo di ragazze/i in gamba in Destination Unknown: mi tengono sul pezzo, mi obbligano a rivedere le mie (poche) certezze, mi mettono in difficoltà. Lo stesso quando ho l’occasione di parlare con altri allenatori, anche di ambiti completamente diversi. In quasi tutti, vedo quella curiosità, e allora non mi sento in imbarazzo a chiedere, a controbattere, a richiedere quando non capisco e di conseguenza a rivedere le mie posizioni (se necessario).
La settimana scorsa, nel nostro classico paseo de los veteranos, io ed il buon Igor Marchetti concordavamo su quanto quattro passi ed una chiaccherata informale scatenasse in entrambi un vortice di ansia, ricerche, aggiustamenti, prove e cambiamenti che oltre a farci capire quanto siamo pericolosamente monotematici quando ci fissiamo, è la base per farci crescere. E viceversa, come casualmente aveva osservato anche Coach Tommy il mattino stesso in una delle nostre conversazioni arzigogolate, quanto passare un’ora su Instagram portasse ad una marea di contenuti inutili. Non per la veridicità di tante affermazioni che si trovano, perché Instagram o Internet sono pieni di grandi verità riferite all’allenamento. Ma più perché sono offerte sempre come assiomi su un piatto dorato, e da allenatore non hai bisogno di vedere il food porn. Hai bisogno di capire come quel piatto è stato cucinato, e che ingredienti di partenza avevi. Come dice Battiato “non è colpa mia se esistono spettacoli con fumi e raggi laser”, ma sta a me proporre un’alternativa.
E quindi, siccome non “dobbiamo” apparire da nessuna parte, perché tutto sommato non abbiamo niente da vendere, in Destination Unknown continueremo a trattare certi temi in un certo modo: confrontandoci. Mettendo le informazioni a disposizione di tutti, qui, sul blog, nelle registrazioni, su YouTube, ovunque riterremo ci sia lo spazio di spiegare PERCHE’ secondo noi una certa soluzione è funzionale nell’allenamento.
Chi ha paura di condividere, è sempre qualcuno che non è sicuro della propria professionalità: le informazioni dovrebbero sempre essere raggiungibili. La vera mastery, sta poi nel combinarle, filtrarle, adattarle: questa è la parte che mi ha attirato verso il coaching, questo è quello che dovrebbe separare un bravo allenatore da uno mediocre. E non ho nessuna intenzione di smettere di cercare di entrare nel primo gruppo.
Coach D
La corsa in montagna per chi montagna non ne ha - Parte seconda
Puntata due sul nostro tema caldo. Ritornano le magnifiche illustrazioni di AI e la solita arguta dissertazione di Coach Ambro. Sul prossimo numero torniamo e chiudiamo per qualche consiglio pratico riguardo allo S&C.
SPECIFICITÀ
Bene. Arrivati a questo punto spero che anche tutti i pianuristi avranno capito che si può fare molto senza allontanarsi di troppo da casa propria. Rimane però il fatto che, man mano che si avvicina il nostro evento clou, dobbiamo iniziare a plasmare il nostro allenamento, di modo da farlo diventare il più simile possibile all’impegno che richiederemo al nostro fisico il giorno della gara.
Come detto prima, i muscoli coinvolti nella salita e nella discesa sono leggermente diversi da quelli utilizzati in piano ed è necessario condizionarli nella maniera corretta, dopo averli reclutati, come indicato nel paragrafo precedente. Non solo: vista la grossa differenza di biomeccanica, i muscoli utilizzati per camminare in salita non sono i muscoli utilizzati per correre in salita e, per ottenere il massimo dal nostro corpo, dovremo stimolarlo correttamente. Se hai in programma di camminare a lungo, allenati per camminare. Vuoi usare i bastoncini? Anche quello richiede adattamento e allenamento.
Cosa significa in termini pratici? Per l’atleta di pianura medio, con un lavoro che lo impegna tutta la settimana, lasciandogli libero il week end e occasionalmente un allenamento infrasettimanale, l’idea più congeniale può essere quella di andare a svolgere i lunghi in ambiente montano, andando a ricercare dei percorsi che siano il più simile possibile a quelli di gara. Se la gara prevede salite lunghe e ripide, andrà a ricercare un percorso di questo tipo, se la gara prevede tratti corribili e salite su strade forestali, eviterà i single track e andrà a far girare le gambe.
Consiglio due metodi per riuscirci: il primo è calcolare il dislivello positivo relativo, il secondo è studiare dettagliatamente i dati del percorso di gara e di allenamento.
Il primo metodo prevede un semplice calcolo matematico: prendete i metri di dislivello della gara e di divideteli per il numero di chilometri del percorso, ottenendo così un indice che indica la pendenza media di ogni chilometro. Ad esempio, se la vostra gara prevede 171 km di sviluppo con 10.000 metri di dislivello positivo, il dislivello positivo relativo sarà di 58 metri per chilometro. Usate questo numero per valutare se le vostre long run sono su un percorso sufficientemente specifico.
Il secondo metodo è più complesso ma più preciso. Studiate attentamente il percorso della vostra gara; potete usare uno dei numerosi software disponibili per computer o smartphone come Komoot o Plotaroute. Studiate attentamente le salite, le loro pendenze, il terreno che andrete ad affrontare e poi cercate nella vostra area dei percorsi che possano essere simili in tutto.
Se siete fortunati e volete semplificarvi la vita, potete andare direttamente ad allenarvi sul percorso di gara; se ve lo potete permettere, perché no?
Riprendendo quanto detto nel paragrafo precedente riguardo al reclutamento, potete unire le due cose e prevedere dei week end lunghi, distanziati di almeno cinque settimane dalla gara, dove fare tre o, meglio, quattro giorni di corsa in ambiente filati. In questi giorni, oltre a poter accumulare un numero importante di chilometri senza soluzione di continuità, correndoli tutti quanti in ambiente specifico e quindi accumulando una considerevole mole di dislivello, puoi lasciarti la possibilità di non pensare al lavoro e a tutto il resto, riposandoti adeguatamente, andando a recepire meglio il carico al quale ti sei sottoposto.
Non a caso, Destination Unknown organizza dei training camp appositamente studiati per gli impegni di inizio estate, leggi Lavaredo, e per quelli di fine agosto, leggi Chamonix, dove i coach pensano a tutta la logistica e l’organizzazione e tu devi “unicamente” preoccuparti di correre.
DISCESE
Altre buone notizie. Lo scienziato Arash Khassetarash insieme ad un nutrito gruppo di ricerca ha realizzato un interessante studio sulla corsa in discesa, i cui risultati hanno importanti risvolti sulla pratica del nostro sport. Se ne parla approfonditamente in questa puntata del podcast del celebre allenatore americano Jason Koop. La squadra di studiosi ha analizzato il repeated bout effect (RBE) sulla corsa in discesa. L’ RBE può essere definito come l’insieme degli adattamenti neurali, muscolari, e biochimici che avvengono al ripetersi di un dato stimolo e che vanno ad influenzare la perdita di forza e i DOMS, quei fastidiosi dolori che ti ritrovi al risveglio il lunedì mattina dopo un fine settimana da leoni sui sentieri alpini.
Nello studio è stato chiesto agli atleti di effettuare una impegnativa corsa in discesa (30 minuti al -20% di pendenza) e sono stati misurati numerosi parametri. Dopo tre settimane esatte di riposo, è stato riproposto agli atleti lo stesso protocollo di corsa in discesa e misurazioni.
Cos’hanno scoperto? Dopo la seconda corsa in discesa, gli indicatori biochimici di danno muscolare (creatinchinasi nel sangue) e la percezione di dolore muscolare nei giorni successivi alla corsa erano significativamente inferiori in tutti gli atleti, mentre la capacità di esprimere forza massimale era aumentata.
Per farla breve, gli atleti, dopo una prima discesa seguita da adeguato recupero di tre settimane, erano stati tutti in grado di effettuare una seconda, identica, discesa senza provare il medesimo affaticamento.
Cosa succede in queste tre settimane? L’organismo dell’atleta, sostanzialmente danneggiato dalla corsa in discesa, anche dopo una singola prova, riesce a mettere in atto una serie di cambiamenti biomeccanici e neuromuscolari tali da ridurre l’affaticamento provocato dalle pendenze negative in maniera significativa.
Questo non è un invito ad andare a correre una singola discesa prima della vostra gara principale dell’anno, dopo infiniti giri nei parchi cittadini e sui navigli, né tantomeno di andare alla prima occasione della stagione di andare a fare trenta minuti a cannone dalla cima del Grignone fino a Pasturo. Lo studio ci indica ciò che il corpo è in grado di fare, sta a noi applicarlo cum grano salis; quindi come per tutti gli adattamenti che vogliamo ottenere con costanza di applicazione dello stimolo e progressività nell’applicazione dello stesso.
Consigli pratici? Riprendendo quanto detto sopra della specificità e, in particolare, dei training camp, l’atleta che vive in pianura può creare l’effetto di ripetizione nei week end lunghi e nei training camp andando, in queste occasioni montante, a concentrarsi su lunghe discese da correre, per poi concedersi dei buoni recuperi, adattando così man mano il proprio fisico per arrivare in gara, pronto ad affrontare le discese con serenità. L’ultima discesa tosta? Meglio se tre settimane prima della gara così da recuperare adeguatamente.
PENSIERI CONCLUSIVI
Se sei arrivato fino in fondo a leggere e sei salito sulla barca di Destination Unknown, che tu sia semplicemente iscritto alla newsletter o che tu sia allenato da uno di noi allenatori, non significa unicamente che vivi in pianura ma anche che ami la montagna e la corsa in ambiente naturale.
L’ultimo consiglio che voglio lasciarti è quindi di scegliere adeguatamente la gara che vuoi preparare, senza farti trascinare dalle mode o dagli amici.
Come detto sopra, preparare una gara adeguatamente significa dedicare svariate ore di tempo libero, vacanze e fine settimana nello specifico ambiente che affronteremo in gara. Se ami stare su creste e cime non ti iscrivere a gare corribili, se ami le strade larghe e corribili della Toscana, non iscriverti al Kima, se odi l’asfalto non iscriverti a Passatore.
Pensa in anticipo alla strada che dovrai percorrere per raggiungere il tuo obiettivo e fa che sia il più godibile e desiderabile possibile. Concentrati sul processo, i risultati arriveranno di conseguenza.
Coach Ambro
Road to SEVEN SERPENTS
Ho guardato da subito agli eventi ultracycling come un terreno nuovo, dove il know how classico del ciclismo poteva essere integrato dall’esperienza del mondo ultra. Ho sperimentato un po’in prima persona, un po’su qualche cavia, ma quando Stefano mi ha chiesto di preparare Seven Serpents, un po’per la magnitudine dell’evento, un po’per il “motore” dell’atleta, ho capito che era il momento e la persona giusta per cercare mettere insieme tutti i pezzi e provare a fare un passo oltre. Ne sono usciti mesi di confronto, dati, impressioni ed un crescendo che ha portato Stefano sulla linea di partenza a Ljubljana. Com’è andata a finire, lo potete scoprire dalle sue parole sul nostro blog.
QUOTE OF THE MONTH
“Know the foundational principles of training, understand them and apply them. Look closely at those systems and coaches that have produced consistent results over time. Not a one off success or someone blessed with talent, but someone who does the most with what they have… Look at guys who are outside the norm, who have the audacity to question conventional wisdom. Look beyond the self-promotion, hype and marketing that are so prevalent today. Is there any there really there? I am interested in and look for substance not style. I look for people who have had many experiences, who have made mistakes and admit their mistakes and learn from them. I am not interested in dogma and those who preach one way. Over the course of my career I have observed that those who are generalist have the most to offer, they seem to be able to connect the dots and make connections between seemingly unrelated areas.” - Vern Gambetta
"Conoscere i principi fondamentali dell'allenamento, comprenderli e applicarli. Osservare attentamente i sistemi e gli allenatori che hanno prodotto risultati costanti nel tempo. Non il successo isolato o di qualcuno dotato di talento, ma di qualcuno che fa il massimo con quello che ha... Guardate a coloro che sono fuori dalla norma, che hanno l'audacia di mettere in discussione la saggezza convenzionale. Guardate al di là dell'autopromozione, del clamore e del marketing che oggi sono così diffusi. Offrono davvero qualcosa? Mi interessa e cerco la sostanza, non lo stile. Cerco persone che hanno fatto molte esperienze, che hanno commesso errori, che ammettono i loro errori e imparano da essi. Non mi interessano i dogmi e coloro che predicano in una sola direzione. Nel corso della mia carriera ho osservato che coloro che sono generalisti hanno di più da offrire, sembrano essere in grado di unire i punti e fare collegamenti tra aree apparentemente non correlate." - Vern Gambetta
CHAMONIX CAMP
Big news! Ce ne andiamo quattro giorni a Chamonix, pellegrinaggio fisico e spirituale verso la Terra Promessa.
Il programma è presto fatto: arrivo giovedì e già dal pomeriggio vi mettiamo sotto. L’idea è di sottoporvi giovedì e venerdì mattina a due Medium Run con un test sulla Durability. Doppio snello venerdì pomeriggio e poi Long Long Run sabato. Domenica mattina ci prendiamo il treno fino a Vallorcine e poi facciamo gli ultimi 20 km di UTMB/CCC, prima di lasciarvi liberi di tornare a casa.
Assieme alle uscite ed al test Durability, faremo sessioni di Mobilità Mattutina e lezione su S&C specifico per climbing/downhill.
Ci sarà come al Camp di Ledro la possibilità di testare i prodotti Precision Hydration & Fuel.
La quota comprende soggiorno in mezza pensione con camera doppia e letti singoli con bagno in camera all‘ENSA (Scuola Nazionale di Sci ed Alpinismo Francese), ed è di € 400 per gli atleti DU / € 500 esterni.
info e prenotazioni mariacarla@ducoaching.com
BIG ROCK ENDURANCE RUN
Come qualcuno sa, Coach D e Coach Mari sono i Race Director di questa nuova follia, pensata ed organizzata assieme al gruppo MORENIC RACES.
Tre gare su un circuito da 10 miglia (16 chilometri), nell’Area Naturalistica di Pianezze, in pieno Anfiteatro Morenico d’Ivrea. Due ristori sul percorso, no materiale obbligatorio, Race Headquarters con cibo, musica, Camp dove montare le tende e tante iniziative collaterali per portare più gente possibile a fare festa e supportare i runners impegnati nelle gare. E si, per la 100 miglia c’è anche la fibbia.
Non siete convinti? Se vi iscrivete entro fine giugno, Destination Unknown mette a disposizione un plan statico da 10 settimane con qualche indicazione e consiglio per aiutarvi a preparare la distanza che avete scelto. Cosa state aspettando?
CORTINA SHAKEOUT
Anche quest’anno, non vi lasciamo soli. Anzi. Vi beccate tutto lo staff DU al completo a Cortina.
Il weekend lungo inizia giovedì con la solita Shakeout Run, 40 minuti tranquilli per scaricare la tensione, familiarizzare coi compagni di viaggio, farsi due risate e fare il tifo per chi corre la LUT 20.
Appuntamento alle ore 17:00 al leggendario Minigolf Helvetia, portare amici, parenti, conoscenti, rivali. The bigger, the better.
SONG OF THE MONTH
Un album esagerato, probabilmente una delle migliori sezioni ritmiche basso/batteria della storia dell’hardcore. Molto prima che un certo tipo di suono californiano diventasse mainstream, gli RKL seminavano paura e delirio, chi ha avuto la fortuna di vederli in Europa a fine anni 80, con la formazione classica, credo conservi ancora il ricordo. E questa canzone in particolare direi che si incastra bene con il tema della newsletter, oltre ad essere da sempre una delle mie preferite.
It's not what you see but just what you'll believe!