TRUE COMMITMENT #32
The Destination Unknown Endurance Coaching Newsletter
Alla ricerca di Mr. Wolf
Avete presente il personaggio di Pulp Fiction: Mr Wolf, colui che risolve i problemi?
Senza entrare nei dettagli, dopo un veloce assessment della situazione ‘Tarantiniana’ per cui viene chiamato, il gangster si limita a scandire alla coppia di protagonisti quello che devono fare per risolvere la faccenda, e fondamentalmente questa soluzione si rivela essere quello che palesemente sapevano già di dover fare, ma che avevano solo bisogno di sentirsi dire ‘straight and clear’. La competenza di Mr Wolf emerge nel saper fare le domande giuste, saper dire le cose con linguaggio e incisività corretti alla risoluzione del problema senza mezzi termini.
Anche se la mia idea di coaching negli anni si è trasformata, ci ho visto sempre un parallelismo con quella scena: in particolare la parte in cui si cerca di presentare alle persone che si rivolgo a me/noi di DU, una maniera per agire sul loro problema e risolverlo usando gli stessi elementi che hanno già attorno / dentro di loro ma che faticano a mettere assieme o tirare fuori (ars maieutica, anyone?). Se dovessi dare un nome all’ approccio, lo definirei ‘sistemico’ perché la parte più stimolante del mio lavoro credo sia proprio l’utilizzare strumenti abbastanza semplici incastrati nella maniera corretta all’interno della vita delle persone (il sistema, per l’appunto), in maniera da condurle verso un risultato positivo (generalmente è sempre possibile).
Cosa succede invece quando ad aver bisogno di Mr Wolf, è lo stesso coach?
Non ho avuto un allenatore di riferimento dal 2019, da quando con Davide Grazielli abbiamo chiuso la seconda 100miglia preparata assieme (ultima tra i vari obiettivi già conseguiti). Poi da lì un po’ per curiosità personale, un po’ per farsi le ossa prima di passare dall’altro lato della tabella, ho iniziato ad arrangiarmi con risultati altalenanti.
Complice una motivazione non più rivolta granchè a me stesso ma più al processo di coaching che destinavo agli altri, non ho dato più di tanto peso a quello che combinavo e all’ordine che ci davo: diciamo che in generale danni non ne ho fatti ma non posso dire nemmeno di essermi impegnato quanto facevo prima. Quella marea di strumenti acquisiti da atleta e studente non se n’era andata, ma averla pronta e ordinata è un’altro discorso: un’enciclopedia senza un ordine logico non è granché utile e può creare confusione a meno che uno non sappia precisamente quale pagina aprire.
Auto-allenarsi, spesso, significa non sapere davvero in che ordine aprire le pagine giuste, perchè l’abitudine ad ascoltare gli altri ti rende sordo a certe tue necessità e non ti aiuta a farle risuonare correttamente per prendere decisioni sensate per la direzione che ti serve.
Fortuna che quel sogno ammerigano con cui stresso tutta DU dal 2017 è rimasto lì tutto questo tempo ad alimentare la fiamma de ‘vecchio Tommi’, e con la chiusura del ‘25 ho visto il momento propizio per dare un po’ di scossa alla situazione e contattare a mia volta Mr Wolf.
Coach Tommy
ANALISI GARA parte 1 - Premesse teoriche alla prestazione della corsa su lunga distanza
Dopo mesi in cui abbiamo costruito la piramide, cercando di sviscerare l’anatomia di un piano di allenamento, parliamo ora di come finalizzare il lavoro svolto: il giorno gara. Non ti spiegherò come correre e come sviluppare una tattica, ma come analizzare a posteriori se quello che hai fatto lo hai fatto bene e se sei riuscito a esprimere il tuo potenziale al massimo.
In questa prima uscita troverete una introduzione teorica, nella quale cercheremo di capire quali parametri analizzare e perché farlo. Per l’analisi pratica dovrete attendere la prossima uscita di True Commitment.
DURABILITÀ
Per parlare di gare di lunga durate e di performance dobbiamo parlare di una delle determinanti principali: la durabilità. Ne abbiamo più volte parlato in questa newsletter, a partire dall’uscita 23 ma facciamo un piccolo ripasso. Ci servirà.
La durabilità è definita come la misura che descrive il deterioramento delle caratteristiche fisiologiche nel tempo durante esercizio prolungato. Questo deterioramento è legato, principalmente, a quattro fattori [1]:
drift cardiovascolare
affaticamento neuromuscolare
esaurimento del glicogeno
cambiamenti metabolici
Insomma, non importa quanto sei veloce ma conta, soprattutto, quanto riesci ad essere veloce nel tempo.
Analizziamo in questa uscita di True Commitment i primi due fattori e cerchiamo di capire come influenzano la nostra gara.
DRIFT CARDIOVASCOLARE E AFFATICAMENTO NEUROMUSCOLARE
Il drift cardiovascolare ha due comportamenti opposti nel corso del tempo [2]. Nelle prime 4 – 6 ore dell’esercizio la frequenza cardiaca tende a crescere nel tempo, principalmente per via dell’aumento della temperatura corporea che causa sia una diminuzione del volume del plasma sia un aumento dell’afflusso sanguigno verso la pelle, al fine di incrementare la termoregolazione. Entrambi questi meccanismi diminuiscono il riempimento cardiaco e di conseguenza la gittata sistolica. La gittata cardiaca è il prodotto tra la frequenza cardiaca e la gittata sistolica e viene mantenuta costante dall’organismo in modo da rifornire i muscoli del sangue, necessario per lo sforzo fisico. Di conseguenza, vista la diminuita gittata sistolica, il nostro organismo aumenta il numero di battiti.
Questo aumento della frequenza cardiaca nel tempo, dunque, lo si osserva in gare di breve o media distanza, solitamente fino alla distanza della maratona, in atleti in grado di mantenere costante o di fare crescere la potenza espressa dal gesto della corsa.
Passate le 6 ore si inizia a osservare, al contrario, un decadimento della frequenza cardiaca. Ci sono alcune ipotesi sul perché questo avvenga. Il calo potrebbe essere associato alla desensibilizzazione dei recettori adrenergici del cuore, causata da alte concentrazioni di catecolamine. Questo è una sorta di meccanismo protettivo dell’organismo, che tenta di diminuire l’intensità dell’esercizio per evitare danni eccessivi al sistema.
Un altro contributo plausibile è legato a una ridistribuzione del flusso sanguigno dalle aree periferiche ai muscoli in attività, con un meccanismo specularmente inverso a quello osservato prima per la termoregolazione. Infine, la diminuzione della frequenza cardiaca al di sotto dei valori iniziali potrebbe essere spiegata in parte dai normali cambiamenti legati al ritmo circadiano, in particolare se analizziamo i dati di gare che si svolgono nelle ore notturne.
Questo decadimento della frequenza cardiaca può anche essere legato all’affaticamento neuromuscolare. Infatti, l’atleta con i muscoli affaticati perde la capacità di esercitare potenza e, di conseguenza, di far salire la sua frequenza cardiaca in relazione a un aumento del ritmo di corsa. Rimanendo, ad oggi, difficile misurare la potenza espressa nella corsa, l’andamento della frequenza cardiaca, in particolare sulle lunghe distanze, può essere considerato un buon indicatore dell’affaticamento neuromuscolare.
Nella prossima uscita parleremo ancora di teoria, di metabolismo, nutrizione e gestione del ritmo gara. Nel frattempo, se avete domande potete lasciare un commento su Substack o contattarci via mail
Coach Ambro aka Ultranerd
BIBLIOGRAFIA
[1] Durability, fatigability, repeatability, and resilience in endurance sports: definitions, distinctions, and implications, Meixner et al., Journal of Applied Physiology, 2025, DOI: 10.1152/japplphysiol.00343.2025
[2] Late Cardiovascular Drift Observable during Ultraendurance Exercise, Mattsson, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318208f773
Altra Exp Wild 3+
Due anni fa Altra lanciava la gamma Experience, pensata in maniera trasversale tra strada e sentiero per avvicinare atleti di ogni tipo al brand dello zero drop pur senza obbligarli a scegliere per forza una zero drop.
Una mossa interessante (per non usare l’inflazionato termine disruptive) che ha consentito a molti di sperimentare toe box spaziosi e corsa ‘natural’ senza fare cambiamenti radicali di assetto visto che tutte le scarpe della line-up hanno 4 mm di drop come molti brand del mercato.
Wild, giunta ora alla terza edizione, è l’opzione Experience per allenamento su terreni facili e road to trail; mantiene le caratteristiche di comportamento e rullata simili a quelle delle precedenti versioni, ma eredita un nuovo tooling per l’intersuola, frutto delle sperimentazioni del brand su strada.
La nuova mescola P35 è morbida e confortevole, aiuta una corsa facile senza obbligare a transizioni troppo rapide. Potete prendervela comoda e andare di cruising dentro e fuori lo sterrato senza battere ciglio e sopratutto senza perdere contatto col terreno: la zeppa morbida e lo stack 34-28 mm assicurano una buona connessione al suolo.
Dulcis in fundo, l’acquisizione di una suola Vibram Megagrip con Traction Lug consente maggiore versatilità legata all’utilizzo in diversi ambienti e non solo strade bianche e asfalto come poteva essere prima. Il tassello non sarà pronunciato ma la viscosità è buona: invoglia a correre su superfici secche e bagnate alla stessa maniera.
Se non state cercando un prodotto troppo tecnico (per questo andate dalla sorella Timp 6) e volete una sparring partner per i vostri trail misti quotidiani, Altra Exp Wild 3+ vi aspetta ora in negozio e sul sito altrarunning.eu.
Fit: true to size!
Coach Tommy
Da quest’anno DESTINATION UNKNOWN comincia una collaborazione con ALTRA: troverete le scarpe ALTRA in test al Mountain Hub in Valchiusella tutto l’anno, ma anche ai nostri Camp e a qualche Long Run. Ma aspettatevi durante la stagione altre novità in occasione di gare ed eventi ed ovviamente un occhio di riguardo per i nostri atleti.
Negli anni abbiamo sempre cercato di esplorare i confini del nostro mondo, non abbiamo avuto paura di essere noi stessi e guardato al futuro con curiosità: sono caratteristiche che abbiamo ritrovato in ALTRA, ed è stato facile trovare un terreno comune su cui basare il nostro rapporto.
Per celebrare l’evento, mettiamo a disposizione dei lettori di TRUE COMMITMENT uno sconto su tutti gli acquisti dal sito altrarunning.eu
#STAYOUTTHERE
QUOTE OF THE MONTH
“Now is the time to rise from the dark and desolate valley of segregation to the sunlit path of racial justice. Now is the time to lift our nation from the quicksands of racial injustice to the solid rock of brotherhood. Now is the time to make justice a reality for all of God's children.” - Rev. Martin Luther King Jr. - American civil right activist and Baptist minister
“«È giunto il momento di uscire dalla valle buia e desolata della segregazione per incamminarci sul sentiero illuminato dal sole della giustizia razziale. È giunto il momento di sollevare la nostra nazione dalle sabbie mobili dell’ingiustizia razziale per condurla sulla solida roccia della fratellanza. È giunto il momento di rendere la giustizia una realtà per tutti i figli di Dio.».” - Rev. Martin Luther King Jr. - Attivista dei diritti civili e pastore Battista
Destination Unknown Long Run
Destination Unknown è fatta di persone. Allenare online spesso spersonalizza il nostro rapporto con gli atleti. Diventa quindi fondamentale creare dei momenti per incontrarsi di persona, guardarsi negli occhi e passare del tempo assieme.
In particolare durante i mesi invernali, quando le gare scarseggiano, passano lunghi periodi senza stare assieme ed è per questo che organizziamo, alle soglie della primavera, delle corse di gruppo in diversi posti. Tra febbraio e marzo ci siamo trovati in Piemonte, Lombardia, Veneto e Romagna, con il nuovo ingresso di Marco Altini che ha accompagnato gli atleti tra i colli di Brisighella.
E se non credete all’importanza di questi eventi per noi, vi segnalo che per celebrare il nuovo evento appenninico sono scesi dalla Valchiusella anche Coach Davide e Coach Mari. Un evento eccezionale.
SONG OF THE MONTH
In un momento in cui tutti i valori umanitari e civili sembrano collassare, è decisamente il momento di “Calm the Fire”. E allora ascoltatevi questo magnifico pezzo dal secondo 7” degli Strife, poi raccolto nella versione CD del loro primo album. Include la citazione che trovate come “Quote of the Month”, la scelta era quasi obbligata. Ma il pezzo, e tutto il CD sono un fulgido esempio di 90’s straight edge .
Complimenti! Come sempre straordinari nel proporre ciò che "serve" della corsa. Punto di riferimento 👏👏👏
Episodio molto bello! È sempre un piacere leggervi! 🤩